Gerilmenin En Güzeli: Stretching

      

Spor yaparken hep kaçtığımız, aman neyse yapmasam da olur dediğimiz, antrenmanda küçük bir ayrıntı gibi gözüken aslında çok önemli bir durum olan stretchingten bahsedeceğim size. Şöyle başlayalım: Nedir bu stretching?

      Açma gerdirme çalışmaları olarak bilinen stretching aslında germedir ve kasların uzayabileceği son duruma kadar uzayıp, vücudun tüm bölümünde oluşan gergin durum anlamındadır. İlk amacımız vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetini artırmaktır. Bunun yanında yapılan yüklenmeye uyum sağlamak, olası sakatlık ve yaralanmaları en aza indirmek ve dolayısıyla performanstaki verimliliği maksimuma çıkarmaktır. Germeler uygulanış olarak tedavi edici germe, önleyici(koruyucu) germe, pasif germe ve aktif germe olarak dört çeşittir. Bunları şöyle açıklayabiliriz.

    Tedavi edici germe, kas büzülmelerini engellemek amacıyla yapılan germe egzersizleridir. İkinci germe çeşidimiz önleyici (koruyucu) germe, kasların normal işlevlerini korumak amacıyla yapılan germe egzersizleridir. Pasif germede kas son açılımına kadar gerilir ve herhangi bir acı olmaksızın beklenir. Bir süre gergin şekilde tutulur. Aktif germe ise birçok değişmelerle kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak da sınıflandırılabilmektedir.

   Sınıflandırmalardan sonra önemli olan bu germelerin nasıl uygulanacağı, uyulması gereken noktaların neler olduğudur.  Biraz da bunlardan bahsedelim. Yapılan egzersizlerden önce ve sonra germeler yapılmalıdır. Germe kasın kan dolaşımını sağlar. Hareket organlarında sakatlıkları azaltır ve eklem hareketliliğini sağlar.  Germe her zaman yapılabilir. Ancak yemekten sonra kaçınılmalıdır, aman dikkat. Germeler için en iyisi uygun sıcaklıkta, cimnastik minderlerinde yapılanıdır. Tabii imkanlar dahilinde… Bir diğer husus ise nefes. Sadece germe değil egzersizin her evresinde önemlidir. Germede de dikkat edilmelidir. Ve bilinmesi gereken en önemli kısım germenin bir yarışma içermediği ve bireysel olduğu. Germe sabır işidir ve yapmaktan kaçınılmamalıdır. Yani ısınma evresini yaptıktan sonra asıl egzersize başlarken buna ne gerek var zaman kaybı diyerek stretching evresi atlanılmamalıdır.  Yoksa birçok sakatlık başımıza dert olabilir. Peki gerilme nasıl olmalıdır?

   Eğer bir sıra gerekirse genel olarak şu şekilde sıralanabilir (tabi daha önce söylediğimiz bir özelliği olan bireysellik; sporcunun durumuna, sağlığına, antrenman uyumuna ve fizyolojik etkilerine göre bu sıralamayı değiştirebilir.):

   İlk olarak doğru duruş pozisyonu alınmalıdır. Kas grupları yavaştan maksimuma doğru gerilerek 5-10 saniye gerilmelidir (yaklaşık olarak). Kas, ağrıma sınırına kadar gerilmelidir. Maksimum olarak gerilen kas bir anda gevşetilmemelidir. Peki nelere dikkat edeceğiz? Soluk alışverişi normal olmalıdır. Önceliği olan kas gruplarından başlanmalıdır. Önceliği olan kas grupları şudur:  O gün yapılacak antrenmanda hangi kas grubu daha çok çalışacaksa o kas grubu önceliklidir. Yapılan germe alıştırmaları 1 ile 3 tekrar arasında değişir. Ancak stretching sporcunun kondisyonunda etkili değildir. Kuvvet antrenmanında bir tamamlayıcı değildir. Teknik antrenmanı tamamlamaz.

  Sözün özü olarak, stretching antrenman programının vazgeçilmez bir parçasıdır. Siz de olası sakatlıkların önüne geçmek için germe egzersizlerini atlamayınız.

Şeval Kaygusuz

Kocaeli Üniversitesi Beden Egitimi ve Spor Ögretmenligi

sevalkaygusuz@gmail.com

Twitter : @sevalkaygusuz