Fitness Tüyoları 2

Yeni başlayanlar için hatta başlamaya niyeti olup “bir türlü yerimden kalkamıyorum” diye söylenip duran arkadaşlar için bir yazı dizisi de ben yazmak isterim 10 yıllık tecrübem ve birikimime dayanarak.

 Bana göre Bodybuilding aslında Fitness'in bir üst basamağıdır her bağlamda.(Spor, ağırlık çalışması, beslenme ve diyet) O yüzden birbirinden ayırmak yerine abi – kardeş ilişkisi kurmakta fayda vardır. Spora gitmek isteyen bir birey ilk başta hedefini veya sıkıntısını belirlemelidir. Yani bu işi bir hobi gibi sürdürüp arada bir salona giderim, e gitmişken biraz bayanla tanışayım bari gibi düşünen yüksek miktarda çakma sporcumuz vardır Türk milleti olarak:) ki bu yazlıkçı tayfa, büyük salonların en çok sevdiği müşteri tipidir, her türlü supplement(a.a ,protein,glutamin,L-carniten vs.) satılır hatta bir yıllık peşin para alınır ve o arkadaş max. 1 ay gelir 11 aylık para ise temiz şekilde salona kalmış olur. Ben bir BodyBuilding salon sahibi ve hocası olarak, salonumun aktif olduğu süre içinde spora başlayan ve etrafta çalışmak isteyen arkadaşları oyalayan bir sporcu gördüğümde   kısa bir süre içinde salondan gönderip ücretini iade ederim çünkü set aralarındaki saniyelerin önemli olduğu ortamda siyaset veya futbol muhabbeti ile kimse kimsenin sporunu mındar etmemelidir. Unutulmamalıdır ki  bu iş konsantrasyon ,dikkat ve disiplin işidir.

Öncelikle çok hoşuma giden bir söz vardır; Bodybuilding is a life style! Tam anlamıyla bu söz bir Bodycinin hayatının içine bu sporu hatta ve  hatta psikolojisini bozacak kadar soktuğunun tanımıdır. Bu spor sadece ağırlık kaldırmak ve protein tozu ile tipik bir Türk tanımı ile olmaz. Hatta yağlar kasa falan dönermiş, bunlar kocaman bir şehir efsanedir.

Şu bir gerçektir ki BodyBuilding sporunu 100 üzerinden tanımlayın dense ; spor : %25 , uyku: %25 ve beslenme %50 dir ve bu bir döngüdür bu döngünün bir tanesi eksik olsun vücutta gelişim hızı anında düşer. Kas yapmak isteyen bir birey, profesyonel bir eğitmen eşliğinde 2 yılda inanılmaz sonuçlara ulaşmıştır ve ulaşabilir. Öncelikle spor günleri belirlenmelidir yeni başlayanlar için haftada min. 3 gün. Ortalama ise 4 gün spor olmalıdır ve max. Sporu  1.5 ile 2 saat arasında bitmelidir. ilk 3 ay hiç bir supplement kullanmasını ben doğru bulmuyorum ve 3 ayın sonunda gerektiği taktirde aminoasit takviyesi yapılmalıdır. En önemli teknik beslenmedir ve hızlıca bahsedeceğim. Sabah kahvaltısı bu işin piiridir. Yumurta beyazı ise bu kahvaltının olmazsa olmazıdır...(aminoasit deposu olması nedeniyle) yumurta beyazı nasıl yeniyo gibi sorulara nasıl yemek isterseniz öle yiyin yanında peyniriniz, salatalık, domates, çay(şekersiz). Ekmek haricindeki yağsız, şekersiz ve doğal olan her şey yenilebilir.(Benim 6 yıldır uyguladığım karışımım var detaylı bilgi almak isteyenler olursa paylaşırım.). Kahvaltıdan sonra mutlaka ara öğün olsun 11.30 gibi. Mesela muz. Saat 1 de öğlen yemeğiniz olsun tavuk ağırlıklı yada kırmızı et veya balık bu sizi 5 de yiyeceğiniz ara öğüne kadar tutsun. Saat 17.00 de ise çok minik miktarda makarna (75gr kadar) üzerine tavuk göğsü (100 gr.)  Gibi protein + karbonhidrat içeren küçük bir takviye diyelim bunun amacı sporda tansiyon seviyesini sabit tutmasıdır. 17.00 de yenmiş olan ara öğünden min. 1.5 saat sonra spor yapmaya özen gösterin. Saat 19 gibi iyi bir spor ve saat 21.00 de güzel bir akşam yemeği hazırlayın kendinize...Tabii ki de çok Protein ve  az karbonhidrat ağırlıklı ve unutmadan SU vücudun en temel ihtiyacıdır her öğünden önce ve sonra bir bardak suyunuz olsun. Şimdi bu hızlıca özet geçtiğim beslenme tekniği + verimli spor(haftada 4 gün) + verimli uyku(max.7 saat,min. 7 saat :) )  ile spor yapanın kendinde fark ettiği değişimler 6 haftada gözle görülür şekilde olacaktır ve birçok kez kendi öğrencilerimde şahit oldum. 6 haftada bir değişim gözlenmeyen sporcu bu sporu bırakmak uğruna(ki bırakmam:) ) iddia ya girerim ki 3 altın kuraldan birini aksatıyordur.

Gelelim bu işin spor salonu ayağına. Mutlaka işi bilen bir antrenör ile çalışın. Kaslarınızı günlere bölün ve set araları ya da hareket araları belirli saniyeler eşliğinde uyum içinde olsun. Kaslarınızı gevşetmemeye ve terinizi soğutmamaya özen gösterin. Bol su için. Muhabbet etmeyin ve gerçekten yorulun, eve  geldiğinizde duş ve yemekten sonra alkol almaya çıkacak haliniz olmasın;) 6 haftada bir program güncelleyin. Vücudunuzda sevmediğiniz bölge olmasın yani bacak çalışmak işkence geliyorsa üstüne gidin bırakmayın. Hani yazının bir üst kısmında bu ne arkadaş sürekli yemek mi yiyeceğiz dediğiniz yemeğin hakkını verecek spor yapın...

En son ve kısa olarak uykudan bahsedeceğim, uyku azı zarar fazlası mındar.!yani bir sporcu için en güzeli 7 saattir. En az ya da en fazla kavramı bizim hayatımız da yoktur. 03.00 da uyuduysan 10.00 da uyanmış olmalısın. Çünkü kas uyurken büyür ve gelişir. Gelişimini 7 saatte tamamlar, eğer az uyuduysan gelişim yarım kalır ya da tam zıttı fazla uyuduysan gelişim 2.evreye geçer ve gelişim yine yarım kalır.

      Bahsettiğim Altın kurallar özeti bahsedeceklerimin belki % 3  lük kısmıdır, çok uzun uzun yazmak istemedim okuması çok sıkıcı olmasın diye ama yine de bu işin mantığını anlamaya yardımcı olacağını düşünüyorum, onun haricin de sorular gelir ise yanıtlamaya çalışmak isterim. Saygılar Özkan Toptaş.

Özkan Toptaş
İstanbul Bilgi Üniversitesi
ozkantoptas@hotmail.com